おうち運動まるわかりガイド

デスクワークで凝り固まった体に 疲れていてもできる超簡単おうち運動

デスクワークで疲れた日でも「これならできる」おうち運動

日々のデスクワーク、お疲れ様です。長時間同じ姿勢でいると、肩や首が凝り固まったり、腰が重くなったりしますね。さらに、仕事の疲れで家に帰るともう何もしたくない、という方もいらっしゃるかもしれません。

運動不足を解消したい気持ちはあっても、「疲れているのに運動なんて無理」「きつい運動はしたくない」と感じるのは自然なことです。しかし、たとえ短い時間でも、体に優しい簡単な動きを取り入れるだけで、凝りや疲れが和らぎ、気分も少し軽くなることがあります。

この記事では、デスクワークで疲れた体でも、無理なく、そして驚くほど簡単にできるおうち運動をご紹介します。特別な道具は一切不要です。まずは、これらの運動の中から「これならできそう」と思えるものから、一つだけ試してみてはいかがでしょうか。

疲れていても取り組みやすい簡単エクササイズ

これからご紹介するのは、座ったままや寝ながらできる、あるいは立っていてもほんの数分で終わるような簡単な動きばかりです。きつい筋トレではなく、主に体の凝りをほぐすストレッチや、血行を促すことを目的としています。

1. 座ったままできる首・肩ストレッチ

デスクワーク中に固まりがちな首や肩の凝りを和らげます。イスに座ったまま行えます。

• やり方:
  • イスに深く腰掛け、背筋を軽く伸ばします。
  • ゆっくりと首を右側に傾け、左側の首筋を伸ばします。呼吸を止めずに15秒ほどキープします。
  • 次に、ゆっくりと首を左側に傾け、右側の首筋を伸ばします。こちらも15秒ほどキープします。
  • 顎を軽く引き、頭をゆっくりと前に倒し、首の後ろ側を伸ばします。15秒キープします。
  • 余裕があれば、ゆっくりと頭を後ろに倒し、首の前側を軽く伸ばします（無理のない範囲で行いましょう）。15秒キープします。
  • 次に、右手を頭の左側に添え、頭を右斜め前に倒して、左の首筋から肩にかけてを伸ばします。15秒キープしたら反対側も同様に行います。
• ポイント: 痛みを感じない範囲で行いましょう。呼吸を意識しながら、ゆっくりと伸ばすことが大切です。
• 注意点: 急激な動きは避けてください。首に痛みがある場合は中止してください。
• 期待できる効果: 首や肩周りの血行促進、凝りの緩和、リラックス効果。

2. 休憩中にできる肩甲骨ほぐし

肩甲骨周りを動かすことで、肩や背中の凝り解消につながります。座っていても、立っていても行えます。

• やり方:
  • 背筋を伸ばします。
  • 両手を肩に添え、肘で大きな円を描くように前回しを10回行います。
  • 次に、同じように後ろ回しを10回行います。
  • 余裕があれば、両腕を体の前で交差させ、そこから大きく開いて胸を張る動きを数回繰り返します。
• ポイント: 肩甲骨がしっかりと動いているのを意識しましょう。
• 注意点: 勢いをつけすぎず、滑らかに動かしてください。
• 期待できる効果: 肩甲骨周辺の筋肉の柔軟性向上、姿勢改善、肩や背中の凝り緩和。

3. 寝る前にできる足首回し・足指じゃんけん

寝ながら、あるいはベッドに座ったままできる簡単な運動です。足先の冷えやむくみにも効果が期待できます。

• やり方:
  • 仰向けに寝るか、ベッドに座ります。
  • 両足首を、内回し、外回しそれぞれ20回ずつゆっくりと回します。
  • 次に、足の指をぎゅっと握る（グー）、パーに開く、チョキ（親指を立てて他の指を握るなど）のように動かします。これを数回繰り返します。
• ポイント: 足首は大きく回すように意識し、足指は一本一本動かすイメージで行うとより効果的です。
• 注意点: 無理に力を入れすぎず、心地よい範囲で行ってください。
• 期待できる効果: 足先の血行促進、むくみや冷えの緩和、リラックス効果。

疲れている日でも運動を続けるためのヒント

「疲れているから今日はやめておこう」となりがちな日でも、少しでも体を動かすことを習慣にするためのヒントをいくつかご紹介します。

1. 1分でも良いので始めてみる

完璧にやろうと思わず、「まずは1分だけ」「これだけはやろう」と決めてみましょう。例えば、「座ったまま首回しだけ」など、ハードルを極限まで下げます。始めてみれば、意外と続けられることもあります。

2. 決まった時間に組み込む

「お風呂上がりに足首回し」「お昼休みに肩甲骨ほぐし」のように、既存の習慣とセットにしてしまうと忘れにくくなります。疲れている日でも、その時間になれば自然と体が動きやすくなります。

3. 「やらないよりはマシ」と考える

たとえ回数が少なかったり、動きが小さかったりしても、全く動かさないよりは確実に体に良い影響があります。「今日はこれだけできた」と自分を褒める気持ちを持つことが大切です。

4. 効果を記録してみる

「これをやったら肩が少し楽になった」「寝つきが良くなった気がする」など、小さな変化でも良いので感じたことを記録してみましょう。効果を実感できれば、モチベーションにつながります。

まとめ

デスクワークによる体の凝りや疲労は、多くの方が抱える悩みです。そして、疲れている日に運動をするのは、簡単ではないことも理解できます。

しかし、ご紹介したような超簡単なエクササイズであれば、心身への負担も少なく、日常生活に無理なく取り入れることができます。まずは「完璧にやる」ではなく、「少しだけやってみる」という気持ちで、今日から一つ、始めてみてはいかがでしょうか。

体の変化を感じながら、自分に合ったペースで、心地よく続けられるおうち運動を見つけていただければ幸いです。