座りっぱなしで丸まった背中に 自宅でできる簡単姿勢改善おうち運動
デスクワークで姿勢が悪くなりがちな方へ
長時間座りっぱなしのデスクワークは、体のあちこちに負担をかけやすいものです。特に、気づかないうちに背中が丸まったり、肩が内側に入ったりと、姿勢が悪くなってしまうという方も多いのではないでしょうか。
悪い姿勢は、見た目の問題だけでなく、肩こりや腰痛、体の冷えなど、様々な不調の原因になることもあります。また、深い呼吸がしにくくなることで、気分がすっきりしないといった影響が出る可能性も考えられます。
「運動する時間はない」「大変なことは続かない」と感じている方でも、自宅で手軽にできる簡単なエクササイズで、姿勢を改善し、体を楽にすることができます。この記事では、運動経験が全くない方でも安心して取り組める、姿勢改善のための簡単おうち運動をご紹介します。
なぜデスクワークは姿勢を悪くするのか
デスクワーク中は、多くの場合、画面に集中したり、キーボードを打ったりするために、前かがみの姿勢になりがちです。長時間同じ姿勢を続けることで、特定の筋肉が凝り固まり、反対側の筋肉がうまく使われなくなります。
特に、背中や肩まわりの筋肉が緊張し、胸やお腹まわりの筋肉が緩みやすくなるため、自然と猫背になったり、肩が前に出てしまう（巻き肩）といった姿勢の崩れが起こりやすくなります。
姿勢が悪くなるとどうなるのか
姿勢の悪化は、以下のような様々な不調を引き起こす可能性があります。
- 肩こり・首こり: 前かがみの姿勢は首や肩に大きな負担をかけます。
- 腰痛: 骨盤が後ろに傾き、腰に負担がかかりやすくなります。
- 体の冷え・むくみ: 血行が悪くなる可能性があります。
- 呼吸が浅くなる: 胸郭が圧迫され、肺活量が低下する可能性があります。
- 疲れやすい: 姿勢を保つために余計な力が必要になり、疲れを感じやすくなります。
- 見た目の変化: 猫背や巻き肩は、実年齢より上に見られたり、自信なさげに見えたりすることがあります。
しかし、ご安心ください。自宅で簡単にできる運動を取り入れることで、これらの不調を和らげ、より良い姿勢を取り戻すことが期待できます。
自宅でできる簡単姿勢改善おうち運動
ここでは、特別な器具を使わずに自宅で簡単にできる姿勢改善のためのエクササイズをいくつかご紹介します。デスクワークの合間や、休憩時間、寝る前など、ご自身の都合に合わせて取り入れてみてください。
1. 胸を開くストレッチ
デスクワークで丸まりがちな胸をしっかり開くことで、呼吸がしやすくなり、肩まわりも楽になります。
- やり方:
- 壁の角に立ち、片方の腕を肘を90度に曲げた状態で壁につけます。
- 壁につけた腕とは反対側の足を半歩前に出します。
- ゆっくりと、壁側の胸が伸びるのを感じながら、体を壁と反対方向にひねります。
- 心地よく伸びていると感じるところで、深い呼吸をしながら20秒ほどキープします。
- 反対側も同様に行います。
- ポイント: 伸ばしている方の肩がすくまないように注意しましょう。無理にひねりすぎず、気持ち良い範囲で行ってください。
- 期待できる効果: 猫背改善、巻き肩改善、呼吸の改善。
2. 肩甲骨回し
肩甲骨まわりの筋肉を動かすことで、肩こり解消や姿勢改善に繋がります。座ったままでも行うことができます。
- やり方:
- 椅子に座るか、楽な姿勢で立ちます。
- 両手を肩に置きます（指先が肩、肘は横に向ける）。
- 肘で大きな円を描くように、ゆっくりと前回しを10回行います。
- 次に、後ろ回しを10回行います。
- ポイント: 肩甲骨が動いていることを意識して、ゆっくり丁寧に行いましょう。呼吸を止めないように注意してください。
- 期待できる効果: 肩こり解消、巻き肩改善、姿勢改善。
3. キャット＆カウ
背骨を丸める・反らせる動きで、背骨の柔軟性を高め、姿勢の歪みを整えます。床で行うエクササイズです。
- やり方:
- 四つん這いになります。手は肩の真下、膝は股関節の真下に置きます。
- 息をゆっくり吐きながら、お腹を覗き込むように背中を丸めます（猫のポーズ）。視線はおへそに向けます。
- 息をゆっくり吸いながら、背中を反らせて胸を開きます（牛のポーズ）。視線は軽く前に向けます。
- この動きを呼吸に合わせてゆっくりと5～10回繰り返します。
- ポイント: 首だけを動かすのではなく、背骨全体を一つ一つ動かすイメージで行いましょう。痛みを感じたら中止してください。
- 期待できる効果: 背骨の柔軟性向上、猫背改善、腰痛緩和。
4. ドローイン（お腹を凹ませる呼吸）
体幹を意識することで、正しい姿勢を保ちやすくなります。座ったままでも立ったままでも、場所を選ばずに行えます。
- やり方:
- 背筋を伸ばして座るか立ちます。
- 息をゆっくり吸い込み、お腹を膨らませます。
- 息をゆっくり吐きながら、お腹を背骨に近づけるようにぐーっと凹ませます。お腹周りが硬くなるのを感じましょう。
- お腹を凹ませたまま、浅い呼吸を数回繰り返します。
- これを5～10回繰り返します。
- ポイント: 力を入れすぎず、お腹の深い部分が使われているのを意識しましょう。慣れてきたら、日常的に常にお腹を少し凹ませるように意識してみると良いでしょう。
- 期待できる効果: 体幹強化、姿勢の安定、ポッコリお腹の改善。
無理なく続けるためのヒント
姿勢改善のための運動は、一度に行うよりも、短い時間でも継続することが大切です。
- スキマ時間を活用する: デスクワーク中に1時間に一度立ち上がって簡単なストレッチをする、休憩時間中に肩甲骨を回す、など、短い時間でも良いので意識して体を動かしましょう。
- 習慣にする工夫: 「朝起きたらキャット＆カウを3回行う」「お昼休憩の終わりに胸を開くストレッチをする」など、特定の行動とセットにして習慣化を目指すと良いでしょう。
- 完璧を目指さない: 最初はうまくできなくても大丈夫です。まずは一つでも、できることから始めてみてください。
- 記録をつける: 簡単な運動記録をつけることで、継続のモチベーションになることがあります。
まとめ
デスクワーク中心の生活で姿勢の崩れが気になるという方は、まずこの記事でご紹介したような簡単な運動から始めてみてはいかがでしょうか。
短時間でできるものばかりですので、忙しい方でも日常生活に取り入れやすいはずです。続けていくうちに、少しずつ体の変化を感じられるかもしれません。
完璧を目指す必要はありません。ご自身のペースで、楽しみながら、無理なく続けていくことが何よりも大切です。今日から一つでも、新しい習慣として取り入れてみてください。