デスクワークの疲れをリセット 自宅でできる簡単リフレッシュおうち運動
デスクワークで感じる体の重さ、その原因は運動不足かもしれません
一日の大半をデスクの前で過ごしていると、夕方には体が鉛のように重く感じたり、なんだかダルさが抜けなかったりすることがあるのではないでしょうか。座りっぱなしの時間が長いと、血行が悪くなり、筋肉も凝り固まりやすくなります。これが、疲れやだるさの原因の一つとなっている可能性があります。
「運動した方が良いのは分かっているけれど、忙しくて時間がない」「疲れていて、運動する気力も湧かない」と感じている方もいらっしゃるかもしれません。しかし、本格的なトレーニングをする必要はありません。自宅で手軽にできる簡単な動きでも、体の巡りを良くし、心身をリフレッシュさせることは十分に可能です。
この記事では、デスクワークで凝り固まった体や心にアプローチする、自宅で簡単にできるリフレッシュおうち運動をご紹介します。特別な準備や時間は必要ありません。数分でも良いので、ぜひ試してみてください。
なぜ運動不足は疲れにつながるのか
体を動かさない時間が続くと、筋肉の活動が低下し、血液やリンパの流れが悪くなります。これにより、疲労物質が体内に滞りやすくなったり、酸素や栄養が全身に行き渡りにくくなったりします。また、同じ姿勢を続けることで特定の筋肉に負担がかかり、こりや痛みの原因にもなります。
適度に体を動かすことは、血行を促進し、筋肉の緊張を和らげ、自律神経のバランスを整える助けとなります。これにより、疲労回復を促し、体のだるさや重さを軽減することにつながります。
自宅でできる簡単リフレッシュおうち運動
ここでは、デスクワークの合間や終わりに、短時間で手軽にできる簡単なリフレッシュ運動をご紹介します。
1. 首と肩のリラックスストレッチ
長時間同じ姿勢で画面を見続けていると、首や肩は特に凝り固まりやすくなります。ゆっくりと呼吸をしながら行いましょう。
- 動き方:
- 椅子に座ったまま、背筋を軽く伸ばします。
- 息を吐きながら、ゆっくりと頭を右側に傾け、左の首筋を伸ばします。肩は力を抜いて下げておきます。無理なく心地よい範囲で伸ばしてください。
- そのまま数秒キープし、息を吸いながらゆっくりと頭を正面に戻します。
- 反対側も同様に行います。
- 次に、ゆっくりと顎を引いて、首の後ろを伸ばします。
- 最後に、ゆっくりと頭を後ろに倒し（首の後ろを縮めるイメージ）、首の前側を伸ばします。
- これらの動きを左右交互に数回繰り返します。
- ポイント: 急激な動きは避け、痛みを感じない範囲で行います。呼吸を止めず、ゆっくりと行いましょう。
- 期待できる効果: 首や肩周りの筋肉の緊張を和らげ、血行を促進します。
2. 肩甲骨回しで背中をほぐす
肩甲骨周りを動かすことで、背中全体の血行が良くなり、こりの解消につながります。
- 動き方:
- 椅子に座ったまま、または立ったままでも構いません。
- 両手を軽く肩に置きます（指先が肩に触れる程度）。
- 肘で大きな円を描くように、肩甲骨を意識しながらゆっくりと前回しに数回、後ろ回しに数回回します。
- ポイント: 肩だけでなく、肩甲骨が動いているのを意識してください。
- 期待できる効果: 背中や肩周りの筋肉の緊張を和らげ、姿勢の改善にもつながります。
3. 体側伸ばしで全身リフレッシュ
座りっぱなしで縮こまった体側を伸ばすことで、体全体がリフレッシュされます。
- 動き方:
- 椅子に座ったまま、または立ったままでも構いません。
- 片手を真上に伸ばし、もう一方の手で椅子や太ももなどを軽く支えます。
- 息を吐きながら、真上に伸ばした手とは反対側に体をゆっくりと倒します。脇腹が心地よく伸びているのを感じてください。
- そのまま数秒キープし、息を吸いながらゆっくりと体を起こします。
- 反対側も同様に行います。
- 左右交互に数回繰り返します。
- ポイント: 体を前に倒したり、後ろに反らせたりせず、真横に倒すことを意識します。
- 期待できる効果: 体側の筋肉を伸ばし、呼吸を深くすることにもつながります。
4. 足首回しでむくみ対策
下半身の血行が悪くなると、むくみやだるさを感じやすくなります。足首を回すだけでも効果があります。
- 動き方:
- 椅子に座ったまま、片足を軽く上げます。
- 足首をゆっくりと大きく、内回し、外回しにそれぞれ数回ずつ回します。
- 反対の足も同様に行います。
- ポイント: 足の指先まで意識して、大きく回しましょう。
- 期待できる効果: 足首周りの血行を促進し、むくみやだるさの軽減に役立ちます。
続けるためのヒント
これらの運動は、どれも短時間で手軽にできるものばかりです。毎日決まった時間に行うのが難しければ、以下のような工夫を試してみてください。
- スキマ時間を活用する: デスクワークの合間、休憩時間、ランチタイムの少し後など、数分でも良いので意識して体を動かす時間を作ります。
- ルーティンに組み込む: 「PC作業を始める前」「オンライン会議の合間」「休憩の終わり」など、既存の行動とセットにすると習慣化しやすくなります。
- 完璧を目指さない: 「今日はこのストレッチだけ」「疲れているから足首回しだけにしよう」など、無理のない範囲で行うことが大切です。
- 楽しむ工夫をする: 好きな音楽をかけながら行う、家族やペットと一緒にやってみるなど、少しでも楽しい要素を取り入れてみましょう。
まとめ
運動不足が原因で感じる体の重さや疲れは、日常生活に影響を与えかねません。しかし、ご紹介したような自宅でできる簡単なリフレッシュ運動を少しずつ取り入れることで、血行が促進され、筋肉の緊張が和らぎ、体も心も軽くなるのを感じられるはずです。
まずは一つでも良いので、今日から試してみてはいかがでしょうか。数分の簡単な動きが、日々の疲れをリセットし、より快適な毎日を送るための一歩となることを願っています。