おうち運動まるわかりガイド

運動不足解消したいけど、何から始めればいい？迷ったら「まずこれだけ」の超簡単おうち運動

運動不足を感じていても、「何から始めたらいいのか」「運動する時間も気力もない」と感じている方は多いのではないでしょうか。特にデスクワーク中心の生活では、体が凝り固まりやすく、ついつい運動から遠ざかってしまいがちです。

でも、運動不足を解消するために、ジムに通ったり、特別なトレーニングをしたりする必要はありません。自宅で、スキマ時間に、誰でもすぐに始められる「超簡単な一歩」を踏み出すことから始めるのが大切です。

この記事では、運動不足を解消したいけれど、何から始めていいか分からないという方に向けて、まず最初に取り組んでいただきたい「超簡単な一歩」となるおうち運動とその考え方をご紹介します。難しく考えず、まずはここから始めてみましょう。

運動を始める前の心構え：完璧を目指さない

「運動不足を解消するぞ！」と意気込んでも、いきなり毎日長時間運動したり、ハードなトレーニングをしたりすると、かえって疲れてしまったり、挫折してしまったりすることがあります。運動習慣のない方がまず大切にしたいのは、「完璧を目指さない」という心構えです。

• 毎日じゃなくて大丈夫：週に1回でも、いや月に数回でも、まずは体を動かす機会を作ることから始めましょう。
• 時間は短くて大丈夫：たった1分でも、5分でも構いません。短い時間でも体を動かすことに意味があります。
• 「運動」と難しく考えない：「体を動かす」「リフレッシュする」くらいの軽い気持ちで取り組みましょう。

一番の目的は、「体を動かすことを習慣にする」ことです。そのためには、まずは「これならできる」というレベルから始めるのが最も効果的です。

迷ったら「まずこれだけ」：超簡単な一歩となるおうち運動

運動不足を感じていても、具体的に何をしたら良いか分からないという方に向けて、まず最初におすすめしたい超簡単な運動をご紹介します。これらは特別な道具も場所も必要なく、体の負担も少ないため、誰でもすぐに取り組めます。

1. 肩回し

デスクワークなどで凝り固まりやすい肩周りをほぐす、最も簡単な運動の一つです。血行促進にも繋がり、リフレッシュ効果も期待できます。

• やり方:

  • 椅子に座ったままでも、立ったままでも行えます。
  • 両手を肩に添えるか、腕を下ろしたまま、肩を大きく前回しに10回程度回します。
  • 次に、同じように後ろ回しに10回程度回します。
  • 呼吸を止めずに行いましょう。

• ポイント: 肩甲骨を意識して、大きくゆっくりと回すようにします。息を吐きながら回すと、よりリラックス効果が高まります。

• 注意点: 無理に大きな動きをする必要はありません。痛みを感じたら中止してください。

2. 足首回し

座りっぱなしや立ちっぱなしでむくみやすい足の血行を促進するのに効果的です。これも椅子に座ったままで簡単に行えます。

• やり方:

  • 椅子に座り、片方の足を持ち上げます。
  • 足首をゆっくりと前回しに10回程度回します。
  • 次に、後ろ回しに10回程度回します。
  • 反対の足も同様に行います。

• ポイント: 足の指先で大きな円を描くように意識すると、足首周りの筋肉がしっかり動きます。

• 注意点: 急な動きは避け、ゆっくりと丁寧に行いましょう。

3. 簡単な伸び（体側伸ばし）

長時間同じ姿勢でいると体が縮こまりがちです。簡単な伸びで全身をリフレッシュしましょう。立ったままでも座ったままでも可能です。

• やり方:

  • 椅子に座るか立ち、両腕を頭上に上げ、指を組みます。
  • 手のひらを天井に向けて、ぐーっと体を上に引き伸ばします。
  • 息を吸いながら伸びて、息を吐きながら脱力します。これを数回繰り返します。
  • 次に、片方の腕を頭上に上げ、もう片方の手で椅子の座面や太ももなどを軽く支えながら、体を真横に倒して体側を伸ばします。
  • 反対側も同様に行います。

• ポイント: 体側を伸ばす際は、体が前後に倒れないように真横に曲げることを意識します。呼吸に合わせて行うと効果的です。

• 注意点: 痛みを感じるほど無理に伸ばさないでください。

これらの運動は、それぞれ1分もあれば十分に行えます。例えば、デスクワークの合間に肩回しと足首回しをしたり、家事の合間に簡単な伸びをしたりと、日常生活のちょっとしたスキマ時間に取り入れることができます。

続けるためのヒント：完璧より継続を

「まずこれだけ」の運動を始めたら、次に考えたいのは「どうすれば続けられるか」ということです。

• 「〇〇しながら」の法則: 例えば「歯磨きしながらかかと上げ」「テレビを見ながら足首回し」のように、既に習慣になっている行動とセットにすると、取り組みやすくなります。
• 場所を決める: 「この場所に来たら、この運動をする」と決めておくと、行動に移しやすくなります。例えば、「リビングのソファに座ったら足首回し」「キッチンで休憩中に肩回し」などです。
• 記録はつけなくてもOK: 初めから細かく記録をつけようとすると、それが負担になることもあります。「今日はできたな」くらいの感覚で十分です。
• 誰かに話してみる: 家族や友人など、身近な人に「今日から運動を始めるんだ」と宣言すると、良い意味でのプレッシャーになり、続けやすくなることがあります。

完璧にこなすことよりも、たとえ短時間でも、少しでも体を動かす習慣を「途切れさせない」ことを優先しましょう。できた日は自分を褒めてあげてください。できなかった日があっても、気にせず次の機会にまた取り組めば良いのです。

まとめ：最初の一歩は、超簡単なことから

運動不足を解消したいけれど、何から始めていいか分からないという方にとって、最も大切なのは最初の一歩を踏み出すハードルを極限まで下げることです。

「完璧を目指さない」という心構えで、「肩回し」「足首回し」「簡単な伸び」といった、誰でもすぐにできる超簡単な運動から始めてみましょう。これらの運動は、体を動かす習慣を身につけるための「とっかかり」として最適です。

そして、「〇〇しながら」「場所を決める」といった工夫を取り入れながら、無理なく続けることを目指してください。

まずは今日から、ご紹介した運動の中から一つだけ選んで、試してみてはいかがでしょうか。その小さな一歩が、運動習慣のある毎日へと繋がるはずです。