テレビやスマホを見ながらできる 超手軽なおうち運動
運動不足を感じているものの、仕事が忙しく、帰宅してからは疲れて運動する気力がないという方も多いかもしれません。運動のためのまとまった時間を確保するのは難しいと感じる方もいるでしょう。
運動習慣を始めるのは、どうしても億劫に感じてしまいがちです。しかし、運動は何も特別な時間を設けてジムに行くことだけではありません。自宅で、何かをしながらでも、手軽に体を動かす方法はたくさんあります。「ながら運動」を取り入れることで、忙しい日々の中でも無理なく運動不足の解消を目指すことができます。
「ながら運動」とは？
「ながら運動」とは、テレビを見たり、音楽を聴いたり、あるいは家事をしながらなど、何か別のことを同時に行う中で取り入れられる簡単な運動のことです。特別な準備はほとんど不要で、気づいた時にすぐに始められる手軽さが魅力です。
運動のための時間を「作る」のではなく、既存の活動時間の一部を運動に「変える」イメージです。これにより、時間がないと感じている方でも、運動習慣をスタートさせやすくなります。
なぜ「ながら運動」がおすすめなのか
「ながら運動」には、運動初心者の方や忙しい方に特におすすめできる理由がいくつかあります。
- 手軽さ: 特別な場所や時間、道具が必要ないため、思い立ったらすぐに始められます。
- 継続しやすい: 他の活動と組み合わせることで、運動自体へのハードルが下がり、習慣として定着しやすくなります。
- 気分転換: 同じ姿勢で長時間過ごすことが多い方にとって、短い時間でも体を動かすことは良い気分転換になります。
- 運動への抵抗感を減らす: 運動に苦手意識がある方でも、「何かをしながら」であれば、気軽に挑戦できます。
テレビやスマホを見ながらできる簡単エクササイズ
テレビ番組や動画を見たり、音楽を聴いたりしながらできる、おすすめの簡単な運動をご紹介します。どれも座ったまま、または立ったままその場で行えるものです。
1. 座ったまま足踏み
椅子に座ったまま、膝を交互に引き上げて足踏みをします。
- ポイント: 膝を無理のない範囲でしっかりと上げ、腿の付け根を意識します。背筋を伸ばして行いましょう。
- 回数/時間: テレビを見ている間、CM中など、数分間を目安に行います。
- 期待できる効果: 足の血行促進、むくみ軽減。
2. かかと上げ下げ
立った状態、または椅子に浅く座った状態で行います。かかとをゆっくりと持ち上げ、つま先立ちになり、ゆっくりとかかとを下ろします。
- ポイント: バランスを崩さないよう、壁などに手をついても構いません。ふくらはぎが使われているのを意識します。
- 回数/時間: 10〜15回を1セットとし、数セット行います。
- 期待できる効果: ふくらはぎの引き締め、血行促進。
3. 座ったまま膝伸ばし
椅子に座ったまま、片足ずつ、または両足同時に膝をまっすぐ伸ばします。数秒キープしてからゆっくり下ろします。
- ポイント: 腿の前面（大腿四頭筋）が硬くなるのを意識します。反動をつけず、ゆっくりと行います。
- 回数/時間: 片足10〜15回、または両足同時に10〜15回を目安に行います。
- 期待できる効果: 腿の前面の筋力維持、膝関節の柔軟性維持。
4. 肩回し
座ったままでも立ったままでも行えます。両肩を前回し、後回しします。
- ポイント: 大きくゆっくりと回し、肩甲骨の動きを意識します。息を止めずに行います。
- 回数/時間: 前回し、後回しそれぞれ10回ずつを目安に行います。
- 期待できる効果: 肩周りの凝り解消、血行促進。
5. 腹式呼吸
座ったままでも仰向けでも行えます。鼻から息を吸い込み、お腹を膨らませます。口からゆっくりと、吸う時の倍くらいの時間をかけて息を吐き出し、お腹を凹ませます。
- ポイント: お腹の動きを意識します。リラックスして行いましょう。
- 回数/時間: 気がついた時に数回〜数分間行います。
- 期待できる効果: リラックス効果、血行促進、自律神経の調整。
忙しい毎日でも「ながら運動」を続けるヒント
手軽な「ながら運動」も、習慣にするには少しの工夫が必要です。
- 完璧を目指さない: 毎日全ての運動を行う必要はありません。今日はこれだけ、と決めても良いですし、できる時にできるだけ行う程度で構いません。
- 短い時間から始める: 「ながら運動」は数分でも効果があります。まずは5分だけなど、短い時間から始めてみましょう。
- 「ながら」のタイミングを決める: 「テレビを見始めたら足踏み」「音楽を聴き始めたら肩回し」など、特定の行動とセットにしてしまうと忘れにくいです。
- 記録をつける: 簡単なメモでも、運動した日や内容を記録すると達成感があり、モチベーション維持につながります。
- 効果を焦らない: 運動の効果はすぐには現れないことがほとんどです。焦らず、継続すること自体を褒めてあげましょう。
まとめ
運動不足の解消は、何も特別なことではありません。忙しい日々の中でも、テレビやスマホを見ながら、音楽を聴きながらなど、「ながら時間」を有効活用することで、手軽に体を動かすことができます。
ご紹介したエクササイズは、どれも自宅で特別な器具なしでできる簡単なものばかりです。まずは一つからでも試してみてはいかがでしょうか。小さな一歩からでも、体を動かす習慣は必ず身につきます。無理なく、ご自身のペースで、運動不足の解消を目指しましょう。