おうち運動まるわかりガイド

なかなかベッドから出られない朝に 誰でもできる超簡単おうち運動

運動不足を感じているけれど、朝は時間がなくて、ましてやベッドからすぐに出ることさえ億劫に感じる日があるかもしれません。起き上がって着替えて運動するなんて、考えるだけでハードルが高いと感じる方もいらっしゃるでしょう。

でも、もし、「ベッドの中で、目覚めてすぐに、パジャマのままでできる運動がある」としたら、どうでしょうか。

今回は、そんな「なかなかベッドから出られない朝」でも、手軽に体を動かすことができる、超簡単なベッド内運動をご紹介します。

なぜ朝、ベッドの中で体を動かすのが良いのか

朝、目が覚めてすぐの体は、一晩中同じ姿勢でいたことで固まっていることがあります。そんな時に急に起き上がるのではなく、ベッドの中で少しずつ体を動かすことには、いくつかのメリットがあります。

• 体の目覚めを促す: 筋肉や関節をゆっくり動かすことで、体を目覚めさせ、血行を促進します。
• 運動へのハードルを下げる: 着替えも不要、場所移動も不要。「運動するぞ」と意気込む必要がなく、気軽に始められます。
• 心のリフレッシュ: 体を動かすことで、眠気覚ましになり、気分転換にもつながります。
• 習慣化しやすい: 「目が覚めたらまず体を伸ばす」など、既存の習慣と結びつけやすく、続けやすい利点があります。

これらのベッド内運動は、本格的なトレーニングというよりも、「今日の活動に向けて、体を優しく準備する」という感覚で取り組むのがおすすめです。

ベッドの中でできる超簡単エクササイズ

特別な道具は何も必要ありません。ベッドの上で、リラックスした状態で行ってみてください。

1. 足首のぐるぐる回し

• 目的・効果: 足首周りの血行促進、むくみや冷えの緩和、足の疲労回復
• やり方:
  1. 仰向けになり、両足を伸ばします。
  2. つま先を自分の方に向けたり、遠くへ伸ばしたりして、足首を曲げ伸ばしします。数回繰り返します。
  3. 次に、足首を使って、内回し・外回しと大きく円を描くようにゆっくり回します。
• ポイント・注意点:
  • 呼吸を止めずに行います。
  • 無理に大きく回す必要はありません。気持ち良い範囲で動かしましょう。
  • 片足ずつ行っても良いですし、両足同時に行っても構いません。

2. 膝抱えストレッチ

• 目的・効果: 腰や股関節周りの緊張緩和、背中の軽いストレッチ
• やり方:
  1. 仰向けのまま、片膝を曲げて両手で抱え込みます。
  2. ゆっくりと、お腹の方へ引き寄せます。太ももをお腹に近づけるイメージです。
  3. 数秒キープした後、ゆっくりと戻します。
  4. 反対側の足も同様に行います。
• ポイント・注意点:
  • 腰が反りすぎないように注意します。もし腰に痛みを感じる場合は、無理に引き寄せすぎないでください。
  • 呼吸は自然に行います。膝を引き寄せるときに息を吐くのがおすすめです。

3. 寝たまま全身伸び

• 目的・効果: 体全体の軽いストレッチ、体の目覚め、リフレッシュ
• やり方:
  1. 仰向けのまま、両手を頭上に伸ばし、足もつま先までまっすぐに伸ばします。
  2. 体全体を気持ちよく、ゆっくりと伸ばします。まるで大きなあくびをするようなイメージです。
  3. 指先からつま先まで、体が一本の線になるように意識して伸ばします。
  4. 力を抜いてリラックスします。これを数回繰り返します。
• ポイント・注意点:
  • 反動をつけず、ゆっくりと伸ばします。
  • 気持ち良い範囲で行い、無理な力は加えないでください。
  • 伸びをするときに息を吸い、力を抜くときに息を吐くとより効果的です。

4. 軽い腹式呼吸とお腹の引き締め

• 目的・効果: 体幹の意識、リラックス効果、内臓のマッサージ効果
• やり方:
  1. 仰向けのまま、膝を軽く立てて、お腹の上に手を置きます。
  2. 鼻からゆっくり息を吸い込み、お腹を膨らませます。お腹が手に触れているのを感じます。
  3. 口から細く長く、ゆっくりと息を吐き出します。お腹を凹ませるように意識し、お腹と背中が近づくイメージです。
  4. 息を吐ききったときにお腹をキュッと引き締めます。
  5. これを5回〜10回ほど繰り返します。
• ポイント・注意点:
  • 胸ではなく、お腹が膨らんだり凹んだりするのを感じながら行います。
  • 呼吸はゆっくりと、リラックスして行います。
  • 息を吐くときにお腹を意識的に引き締めるのがポイントです。

続けるためのヒント

これらのベッド内運動は、それぞれ1分もかからずに行うことができます。全てを行っても数分程度でしょう。

• 完璧を目指さない: 「今日は足首回しだけ」「全身伸びだけ」でも全く問題ありません。大切なのは、何もやらない日を作らないことよりも、「少しでも体を動かした」という事実です。
• 「目が覚めたらすぐ」を習慣にする: 目が覚めてスマホを見る前に、まず足首を回してみる。このように、既存の行動とセットにすると、習慣になりやすいです。
• 小さな変化に気づく: 「あれ、今日は少し体が軽いかも」「ぐっすり眠れた気がする」など、小さな変化に気づくことが、モチベーション維持につながります。

まとめ

朝、なかなかベッドから出られず、運動する気力も時間もないと感じる方にとって、ベッドの中でできる超簡単な運動は、まさに運動習慣の第一歩として最適です。

今回ご紹介したエクササイズは、どれも数分でできるものばかりです。まずは一つからでも良いので、今日の朝、目が覚めたら試してみてはいかがでしょうか。

完璧を目指す必要はありません。ほんの少し体を動かすことから、きっと新しい一日が始まるはずです。