「風邪をひきやすいかも…」と感じたら 自宅でできる簡単おうち運動
「最近、どうも体調を崩しやすい」「季節の変わり目にすぐ風邪をひいてしまう」
そんな風に感じている方はいないでしょうか。もしかしたら、その原因の一つに運動不足が関わっているかもしれません。
日々のデスクワークや忙しさに追われていると、どうしても体を動かす機会が減ってしまいます。運動不足が続くと、体の機能が低下しやすくなり、体調を崩しやすくなることもあります。
でも、「運動しなきゃ」と思っても、なかなか重い腰が上がらない、時間がないと感じる方も多いと思います。
ご安心ください。実は、自宅で少しずつ体を動かすだけでも、体調管理に役立つ可能性があります。今回は、「風邪をひきやすいかも…」と感じているあなたへ、自宅で手軽にできる簡単な運動をご紹介します。特別な道具は必要ありません。無理なく、できることから始めてみましょう。
なぜ運動が体調管理に役立つのでしょうか
運動と聞くと、「痩せる」「筋力がつく」といったイメージが強いかもしれません。もちろんそれらも運動の効果ですが、適度な運動は私たちの体の免疫機能にも良い影響を与えると考えられています。
体を動かすことで血行が促進され、体温が少し上昇します。これにより、体の中に酸素や栄養が行き渡りやすくなり、老廃物も排出しやすくなります。また、適度な運動はストレス解消にも繋がり、心身のバランスを整える助けにもなります。
急に激しい運動をする必要はありません。まずは、体全体を優しく目覚めさせるような、簡単な動きから始めてみましょう。
「風邪をひきにくい体」を目指す簡単おうち運動
これからご紹介するのは、自宅で立ったまま、または座ったまま、寝ながらでもできる簡単な運動です。無理のない範囲で、心地よさを感じながら行ってみてください。
1. 足踏み運動 (その場で行うウォーキング)
- 目的: 血行促進、体温上昇、軽い有酸素運動
- やり方:
- 背筋を軽く伸ばして立ちます。
- 膝を交互に上げて、その場で足踏みをします。
- 腕も軽く振ると、より効果的です。
- 息を止めず、自然な呼吸を意識しましょう。
- ポイント: 膝を高く上げる必要はありません。無理のないペースで、心地よいと感じる速さで行います。
- 注意点: 床が滑りやすい場合は注意してください。
- 目安: 1分〜3分程度から始め、慣れてきたら時間を延ばしてみましょう。
2. 肩回しと腕の上げ下ろし
- 目的: 肩周りの血行促進、体の巡りを良くする
- やり方:
- 立ったままでも座ったままでも行えます。
- 肩の力を抜き、前回し・後ろ回しをそれぞれ10回程度行います。
- 次に、腕を体の横からゆっくりと頭上まで上げ、ゆっくり下ろします。呼吸に合わせて、息を吸いながら上げ、吐きながら下ろすと良いでしょう。これを5回程度繰り返します。
- ポイント: 大きくゆっくりと動かすことを意識します。肩甲骨を動かすイメージで行うと効果的です。
- 注意点: 無理に大きく回したり、痛いのを我慢したりしないようにしましょう。
- 目安: 各動きを数回から始め、体の硬さに合わせて回数を調整します。
3. 体を左右に軽くひねる運動
- 目的: 体幹周りの血行促進、リフレッシュ
- やり方:
- 立ったままでも座ったままでも行えます。
- 足は肩幅程度に開きます。
- 上半身をゆっくりと左右にひねります。腕は自然に振っても良いですし、胸の前で軽く組んでも構いません。
- 顔も体の動きに合わせて横を向くと、よりストレッチ感が増します。
- ポイント: 腰だけでひねるのではなく、体全体でゆっくりと行うことを意識します。反動をつけず、滑らかに動かします。
- 注意点: 急な動きは避け、痛みのない範囲で行います。
- 目安: 左右交互に5回〜10回程度。
4. 軽いスクワット（椅子を使ったハーフスクワット）
- 目的: 下半身の筋力維持、血行促進
- やり方:
- 椅子の前に立ち、椅子の座面に軽くお尻を乗せるように膝を曲げ、すぐに立ち上がります。
- お尻を突き出すようにすると、膝への負担が減ります。
- 腕を前に伸ばすとバランスを取りやすくなります。
- ポイント: 深く腰を下ろす必要はありません。椅子の高さを目安に、無理のない深さで行います。呼吸を止めないように注意しましょう。
- 注意点: 膝に痛みがある場合は無理に行わないでください。椅子が安定しているか確認しましょう。
- 目安: 5回から始め、慣れてきたら回数を増やします。
続けるためのヒント
これらの運動は、どれも数分あればできる簡単なものです。大切なのは「毎日完璧にやる」ことではなく、「無理なく続ける」ことです。
- 短い時間から始める: 1つの運動を1分だけ、と決めて行うだけでも構いません。慣れてきたら時間を延ばしたり、種類を増やしたりしましょう。
- タイミングを固定しない: 「朝起きたら」「仕事の休憩中に」「寝る前に」など、ご自身のライフスタイルに合わせて、できそうな時に行う flexible さも大切です。
- 「とりあえず」の気持ちで: 「今日は疲れたな」「やる気が出ないな」と感じる日もあるでしょう。そんな時は、「とりあえず足踏みを30秒だけやってみようかな」くらいの軽い気持ちで始めてみてください。意外とそのまま続けられることもありますし、たとえ短時間でも体を動かしたという事実が自信につながります。
- 体の声を聞く: 体調が優れない時は無理せず休みましょう。運動は体を健康にするためのもの。痛みや強い疲労を感じる時は中断してください。
まとめ
運動不足が気になる方が、「風邪をひきやすいかも」と感じる状況は、心身からのサインかもしれません。ご紹介した簡単な運動は、自宅で手軽に始められ、体の血行を促進し、体温を少し上げるなど、体調管理の一助となる可能性があります。
日々の忙しさの中で、運動の時間を取るのは難しいかもしれません。しかし、これらの簡単な運動であれば、ほんの数分のスキマ時間でも取り組むことができます。
完璧を目指さず、できることから、そして無理なく続けることを意識してみてください。続けることで、きっと体は少しずつ変わってきます。小さな一歩が、体調を崩しにくい体作りにつながっていくはずです。