体が重いなと感じたら まずはこれだけ 体を軽くする簡単おうち運動
運動不足を感じているものの、「どうにも体が重くて、動く気になれない」と感じる日はありませんか。デスクワークなどで座っている時間が長かったり、忙しくて体を動かす機会が全くなかったりすると、体はどんどんこわばり、余計に重く、だるく感じやすくなります。
「運動しなきゃ」と分かってはいても、その「重さ」から最初の一歩が踏み出せない。そんな状態になってしまうこともあるかもしれません。
この記事では、「運動するぞ」と気負う必要は全くなく、体が重いと感じる時に、まずはその重さを少しでも和らげ、「体を起こす」ための、本当に簡単な動きをご紹介します。特別な準備や広いスペースは必要ありません。
体が重く感じてしまうのはなぜ？
運動不足が続くと、筋肉が硬くなったり、血行が悪くなったりすることがあります。これが、体がこわばり、重くだるく感じる一因となることがあります。さらに、体を動かさないことで気分が沈みやすくなり、精神的な重さにもつながるという悪循環に陥ることも考えられます。
「体を動かして軽くしよう」と思う一方で、「体が重くて動かせない」と感じるのは、決して特別なことではありません。多くの方が経験することです。だからこそ、無理に「運動」をしようとするのではなく、まずは「体を起こす」ことから始めてみるのがおすすめです。
体を軽くするための超簡単「体を起こす」動き
ここでご紹介するのは、本格的なトレーニングではなく、あくまで体を優しく目覚めさせ、血行を少し促すことを目的とした簡単な動きです。疲れている時や、やる気が出ない時でも取り組みやすいものを選んでいます。
1. 手足のぶらぶら運動
座っていても立っていてもできる、最も手軽な動きの一つです。
- やり方:
- 椅子に座るか、軽く膝を緩めて立ちます。
- 肩の力を抜き、腕をだらりと下げます。
- 手首を柔らかく保ちながら、腕全体を前後に小さく揺らしたり、軽くぶらぶらさせたりします。
- 足も同様に、膝を軽く曲げて片足ずつ、または両足同時に、足首や膝から下を軽くぶらぶらさせます。
- それぞれ30秒から1分程度行います。
- ポイント: 体の力を抜いて、だらりと行うのがポイントです。腕や足の重さを感じながら、自然な揺れに任せましょう。
- 注意点: 勢いをつけすぎたり、痛みを我慢して行ったりしないでください。
- 期待できる効果: 末端の血行促進、体の余分な力みが抜ける、リフレッシュ効果。
2. 肩甲骨の簡単回し
肩まわりのこわばりは、体の重さやだるさにつながりやすい部分です。椅子に座っていても簡単に行えます。
- やり方:
- 椅子に深く座るか、背筋を軽く伸ばして立ちます。
- 両方の肩を耳に近づけるようにぐっと上げ、次に力を抜いてストンと下ろします。これを5回ほど繰り返します。
- 次に、両肩を同時に前回しに大きく5回、後ろ回しに大きく5回ゆっくりと回します。
- ポイント: 肩甲骨が動いているのを意識しながら、呼吸を止めずに行いましょう。前回しと後ろ回しで、肩まわりの違う部分に刺激が入ります。
- 注意点: 無理な可動域で行わないようにしてください。痛みを感じたら中止しましょう。
- 期待できる効果: 肩まわりの血行促進、こわばりの軽減、軽い姿勢改善。
3. 足首のくるくる回しとかかと上げ下げ
足元も意外と冷えやすく、だるさを感じやすい部分です。座ったままでも立ったままでもできます。
- やり方:
- 椅子に座るか、壁などに軽く手をついて立ちます。
- 片足ずつ、または両足同時に、足首を内外にゆっくりと10回ずつ回します。
- 次に、立った状態であれば、壁などに手をつき、かかとをゆっくりと上げ下げします。10回程度繰り返します。座っている場合は、つま先を上げ下げしたり、足の指をグーパーさせたりします。
- ポイント: 足首の関節を滑らかに動かすイメージで行いましょう。かかと上げ下げでは、ふくらはぎの筋肉が使われるのを感じてください。
- 注意点: バランスを崩さないように注意しましょう。立った状態でのかかと上げ下げは、必要であれば壁や椅子の背もたれに手をついて行ってください。
- 期待できる効果: 足元の血行促進、むくみの軽減、ふくらはぎのポンプ作用を促す。
これらの動きは、それぞれ1分程度あれば十分に行えます。すべてを行っても5分とかかりません。
無理なく「体を起こす」動きを続けるためのヒント
「運動は続かないんだよな」と感じている方もいるかもしれません。でも、「体を起こす」ための簡単な動きなら、もう少し気軽に考えられます。
- 完璧を目指さない: 「毎日〇分やらなければ」と決めつけず、「体が重いな」と感じた時に、今日できる範囲でどれか一つでもやってみる、というくらいの気持ちで構いません。
- 「とりあえず」の習慣にする: 目覚めた時、デスクワークの合間、テレビを見ながらなど、「とりあえず手足をぶらぶらさせる」「肩を回してみる」といった「とりあえず」の行動リストに入れてみるのはどうでしょうか。
- 体の小さな変化に気づく: 動きを行った後に、ほんの少しでも体が温かくなった、こわばりが緩んだ、気分が少しだけ上向いた、といった変化があれば、それに気づいてみましょう。その小さな感覚が、次につながるモチベーションになるかもしれません。
- 着替え不要、場所不問の手軽さ: これらの動きは、着替える必要も、広いスペースも必要ありません。パジャマのままでも、オフィスの椅子に座ったままでもできます。その手軽さを最大限に活用しましょう。
まとめ
体が重く、動くのが億劫だと感じる時は、「運動しよう」と気負うのではなく、まずは「体を起こす」ための、ここでご紹介したような簡単な動きから始めてみるのがおすすめです。
手足のぶらぶら、肩回し、足首の動きなど、どれも数分でできるものばかりです。これらの小さな動きが、滞りがちな体の巡りを少し促し、こわばりを和らげ、体の重さをほんの少しでも軽く感じる助けになるかもしれません。
無理なく、自分のペースで。体が「ちょっと動けそうかな」と感じるきっかけとして、ぜひ試してみてください。体を労わる小さな一歩が、やがて大きな変化につながっていくはずです。