おうち運動まるわかりガイド

なんとなく不調…それ、自律神経かも？ 自宅でできる簡単おうち運動

はじめに

「なんだか体がだるい」「寝ても疲れが取れない」「気持ちが沈みやすい」といった、「なんとなくの不調」を感じることはありませんでしょうか。忙しい毎日の中で運動習慣がなく、デスクワークが中心という方は、こうした不調を感じやすいかもしれません。

実は、このような心身の不調は、自律神経の乱れが関係していることがあります。自律神経は、私たちの意思とは関係なく、呼吸や心臓の動き、体温調節、消化吸収といった生命活動を司る大切な神経です。しかし、運動不足やストレス、不規則な生活などによってバランスが崩れてしまうことがあります。

自律神経のバランスを整えるためには、生活習慣の見直しが大切ですが、実は「軽い運動」も非常に有効な手段の一つです。特に自宅で手軽にできる運動は、忙しい方でも無理なく取り入れやすいでしょう。

この記事では、運動不足や日々の疲れを感じやすい方が、自宅で簡単に自律神経のバランスを整えるためのおうち運動をご紹介します。特別な道具は不要で、短い時間でも効果が期待できますので、ぜひできることから試してみてください。

自律神経とは何か、なぜ運動が大切なのか

私たちの体には、活動時に優位になる「交感神経」と、休息時に優位になる「副交感神経」という、性質の異なる2つの自律神経があります。この二つの神経が状況に応じてバランスを取りながら働くことで、心身は健康な状態を保つことができるのです。

しかし、運動不足が続くと、体の機能が低下しやすくなります。また、デスクワーク中心の生活や日々のストレスは、交感神経ばかりを優位にしてしまい、副交感神経とのバランスが崩れやすくなります。このバランスが崩れた状態が続くと、「なんとなく不調」として現れることがあるのです。

ここで運動が有効になる理由は、主に以下の点にあります。

• 血行促進: 軽い運動は全身の血行を良くし、体内の巡りをスムーズにします。これにより、リラックス効果をもたらす副交感神経が働きやすくなると考えられています。
• リズム運動: ウォーキングや足踏みのような一定のリズムで行う運動は、脳のセロトニン分泌を促すと言われています。セロトニンは精神の安定に関わる神経伝達物質で、自律神経のバランスを整える助けとなります。
• リフレッシュ効果: 体を動かすことで気分転換になり、ストレス軽減につながります。これにより、過緊張状態にある交感神経を落ち着かせることができます。

ただし、激しい運動はかえって交感神経を過度に刺激してしまう可能性があります。自律神経を整えるためには、心地よいと感じる程度の、無理のない範囲の運動が適しています。

自律神経を整える簡単おうち運動

ここでは、自宅で手軽にできる、自律神経のバランスを整えるのに役立つ簡単な運動をいくつかご紹介します。いずれも特別な器具は必要なく、短時間で取り組めるものばかりです。

1. 深い呼吸を意識したストレッチ

深い呼吸は、副交感神経を優位にするのに非常に効果的です。呼吸と体の動きを連動させることで、心身のリラックス効果を高めることができます。

• 座ったままの背伸び:

  1. 椅子に座るか、床に楽な姿勢で座ります。
  2. 息をゆっくり吸いながら、両腕を頭上へ上げて大きく伸びをします。この時、お腹も膨らませる腹式呼吸を意識しましょう。
  3. 息をゆっくり吐きながら、腕を下ろします。体の力を抜くことを意識します。
  4. これを3回から5回繰り返します。 ポイント: 肩に力が入りすぎないように注意します。吐く息を吸う息よりも長くすると、よりリラックス効果が高まります。

• 首と肩の簡単なストレッチ:

  1. 楽な姿勢で座ります。
  2. 息を吸いながら、頭をゆっくりと右へ倒し、首の左側を伸ばします。右手で軽く頭を押さえても良いですが、無理は禁物です。
  3. そのままゆっくりと息を吐き出します。
  4. 息を吸いながら頭を正面に戻し、息を吐きながら今度は左へ倒します。
  5. これを左右交互に2回から3回繰り返します。 ポイント: 呼吸に合わせてゆっくりと動かすことが大切です。痛みを感じるほど強く伸ばさないでください。

2. ゆったりとした体の動き

全身をゆっくりと動かすことで、体の緊張をほぐし、血行を促進します。

• 足踏み運動:

  1. その場で立って行います。
  2. 膝を高く上げすぎず、かかとを軽く持ち上げるようなイメージで、ゆったりとしたペースで足踏みをします。
  3. 腕も軽く振りながら行うと、全身の血行が促進されます。
  4. 3分から5分程度を目安に行います。テレビを見ながらなど、「ながら」で行うのも良いでしょう。 ポイント: 呼吸は止めず、自然な呼吸を続けます。マンションなどで音が気になる場合は、かかとを完全に上げずに行うか、厚手のマットの上で行ってください。

• 寝ながらできる体の伸ばし:

  1. 床に仰向けになります。
  2. 両手両足を天井に向けて上げ、ブラブラと揺らします。末端の血行を良くする効果が期待できます。30秒程度行います。
  3. 手足を下ろし、今度は両腕を頭上に伸ばし、つま先も遠くに伸ばして、全身を大きく一度伸びます。
  4. 全身の力を「ふぅー」と息と一緒に吐き出して、リラックスします。 ポイント: 寝る前に行うと、心身の緊張がほぐれ、質の良い睡眠につながる可能性があります。

運動を続けるためのヒント

自律神経のバランスを整えるためには、一度きりではなく、継続して運動に取り組むことが大切です。忙しい中で運動を続けるためのヒントをいくつかご紹介します。

• 「完璧」を目指さない: 毎日決まった時間に、決まったメニューをこなす必要はありません。週に数回、1日5分でも良いので、「できる時にやる」というくらいの気持ちで取り組みましょう。
• 心地よさを大切に: ストレス解消やリラックスが目的なので、辛いと感じる運動は避けてください。ご自身の体と心に問いかけながら、心地よいと感じる動きを選びましょう。
• スキマ時間を活用する: デスクワークの合間に短いストレッチをしたり、歯磨き中に足踏みをしたりと、日常生活のスキマ時間を活用しましょう。
• 記録してみる: 簡単な日記やアプリで、運動した日やその時の体の調子を記録してみるのも良い方法です。自分の変化に気づくことで、モチベーション維持につながることがあります。

まとめ

運動不足や忙しさからくる「なんとなくの不調」は、自律神経の乱れが関係しているかもしれません。自律神経のバランスを整えるためには、適度な運動が有効です。

今回ご紹介した運動は、どれも自宅で手軽に、短時間でできる簡単なものです。深い呼吸を意識したストレッチや、ゆったりとした足踏みなど、ご自身の体調や気分に合わせて選んでみてください。

大切なのは、無理なく、心地よく続けることです。まずは1日5分からでも構いません。心身のリラックスを目的として、気楽な気持ちで始めてみましょう。継続することで、きっと心と体の変化を感じられるはずです。