運動する前と後の過ごし方 自宅でできる簡単準備とクールダウン
運動習慣ゼロから始めるおうち運動 その「前後」が大切です
運動不足を感じていても、忙しさや気力のなからなかなか運動を始められない、という方は多いかもしれません。いざ「自宅で運動してみよう」と思っても、何から始めたら良いか分からない、という方もいらっしゃるでしょう。
実は、おうちで手軽に運動を始める際、運動そのものと同じくらい大切にしていただきたいのが、「運動する前」と「運動した後」の過ごし方です。準備運動やクールダウンは、つい後回しにしてしまいがちですが、これらを適切に行うことで、安全に運動に取り組めるだけでなく、運動の効果を高め、さらに運動を無理なく続けるための助けにもなります。
この記事では、運動習慣がない初心者の方でも自宅で簡単にできる、運動前後の準備とクールダウンの方法をご紹介します。特別な道具は一切必要ありません。今日からすぐに試せる簡単なステップで、おうち運動をより快適で効果的なものにしていきましょう。
運動を始める前に：体を運動モードにする簡単な準備運動
いきなり運動を始めるのではなく、まずは体をこれから動かす準備をすることが大切です。準備運動には、体温を上げて筋肉を動きやすくしたり、心拍数を徐々に高めて体への負担を減らしたり、ケガのリスクを減らしたりする効果が期待できます。
本格的な運動は必要ありません。自宅で手軽にできる、5分程度の簡単な準備運動をご紹介します。
1. 足踏み（2～3分）
その場で軽く足踏みをします。腕を軽く振ることで、全身の血行を促します。 * ポイント: 大股である必要はありません。リラックスして、心地よいペースで行います。
2. 手足のブラブラ（各30秒程度）
手や足をぶらぶらと揺らします。肩や股関節周りの力を抜き、リラックスさせます。 * ポイント: 関節周りの緊張をほぐすイメージで行います。
3. 肩回し（前後 各10回程度）
ゆっくりと大きく肩を回します。猫背になりがちなデスクワークの疲れをほぐす効果も期待できます。 * ポイント: 肩甲骨を動かすように意識するとより効果的です。
4. 体を軽く伸ばすストレッチ（各部位15～20秒程度）
運動で主に使う予定の部位（例: 足、腰、肩など）を軽く伸ばします。勢いをつけず、ゆっくりと反動を使わずに行います。 * ポイント: 痛みを感じるほど強く伸ばす必要はありません。心地よい伸び感があれば十分です。
これらの準備運動を行うことで、体が温まり、これから行う運動にスムーズに入ることができます。
運動を終えた後に：体をクールダウンさせる簡単な整理運動
運動が終わったら、急に動きを止めるのではなく、徐々に体を落ち着かせるクールダウンを行いましょう。クールダウンには、心拍数をゆっくりと元に戻したり、運動で使った筋肉の緊張を和らげたり、疲労回復を助けたりする効果が期待できます。
こちらも5分程度でできる簡単な方法をご紹介します。
1. ゆっくりとした深呼吸（1～2分）
椅子に座るか立ったままで、数回、ゆっくりと鼻から息を吸い込み、口から長く吐き出します。 * ポイント: 呼吸に意識を集中させ、心を落ち着かせます。
2. 使った部位を中心とした軽いストレッチ（各部位20～30秒程度）
運動で使った足や腰、肩などの部位を、反動を使わずにゆっくりと伸ばします。運動前よりも少し長く、じっくりと行っても良いでしょう。 * ポイント: 痛みを感じる手前で止めます。リラックスして、体の伸びを感じます。 * 例: * 太もも裏: 座って片足を前に伸ばし、つま先を手前に引いて上体を倒す * 太もも前: 壁などに手をついて立ち、片足のかかとをお尻に引き寄せる * ふくらはぎ: 壁に手をついて立ち、片足を後ろに引きかかとを床につける * 胸・肩: 壁の角に手をついて立ち、体を前に倒す
クールダウンのストレッチは、伸ばしすぎるとかえって筋肉を痛めることがあるため注意が必要です。心地よい範囲で行うことが大切です。
準備運動とクールダウンを無理なく続けるためのヒント
「運動そのものも億劫なのに、その前後にまで時間をかけるなんて無理」と感じる方もいらっしゃるかもしれません。しかし、この数分間のケアが、運動を安全に、そして長く続けるための大きな助けとなります。
- 完璧を目指さない: 最初から全てのステップを丁寧に行う必要はありません。まずは足踏みと肩回しだけ、運動後には簡単なストレッチだけ、というように、できることから少しずつ始めてみましょう。
- 運動とセットにする: 「運動するなら準備運動とクールダウンもセット」と習慣づけてしまいましょう。歯磨きのように、運動の流れの一部として組み込みます。
- 「気持ちいい」と感じることを優先: 準備運動やクールダウンは、体をほぐし、リラックスさせる時間でもあります。「義務」としてではなく、「気持ちが良いな」と感じる動きを選ぶと続けやすくなります。
まとめ
運動習慣がない方が自宅で手軽に運動を始める際、運動そのものに加えて、運動前後の準備運動とクールダウンも非常に大切です。これらは体を運動に適した状態に整え、運動後の回復を助け、ケガを防ぎ、運動効果を高めるために役立ちます。
今回ご紹介した内容は、どれも自宅で特別な器具なしに、短時間でできる簡単なものばかりです。まずはできる範囲で、おうち運動の習慣に準備とクールダウンを取り入れてみてください。少しの意識で、おうち運動がもっと安全で、もっと効果的で、そして無理なく続くものになるでしょう。