「今日は運動したくないな…」と感じたら とりあえずやってみる超簡単おうち運動
運動不足を解消したい気持ちはあるけれど、「今日はなんだかやる気が出ないな」「疲れているからまた今度にしよう」と感じる日もあるかと思います。特にデスクワークなどで体を動かす習慣がないと、運動を始めること自体が大きなハードルに感じられるかもしれません。
「運動しなくちゃ」という気持ちが、かえってプレッシャーになり、始める前から億劫になってしまうこともあるのではないでしょうか。そんな時、無理に「よし、運動するぞ！」と気合いを入れる必要はありません。完璧を目指すのではなく、まずは「とりあえずこれだけやってみようかな」と思える、ほんの一歩から始めてみるのがおすすめです。
やる気ゼロでも「とりあえず」できる超簡単おうち運動
体を動かす気になれない日でも、着替えたり、広い場所を確保したりすることなく、その場で、ほんの数十秒でもできる簡単な動きをご紹介します。
座ったままでOK 首回し・肩回し
椅子に座ったままでも、立ったままでもできます。 * 首回し: ゆっくりと、円を描くように首を回します。左右それぞれ数回ずつ行います。大きく回す必要はありません。首の後ろが軽く伸びるのを感じる程度で十分です。 * 肩回し: 肩の力を抜き、前回し、後ろ回しをそれぞれ数回ずつ行います。耳の方に一度ぐっと肩を上げてから、ストンと下ろすだけでも肩周りの力が抜けます。
ポイント: 痛みを感じたら無理せず中止してください。ゆっくりと呼吸をしながら行いましょう。 期待できる「とりあえず」効果: 首や肩周りの軽いこわばりを和らげ、少し気分転換になります。
その場で足踏み
立ったまま行います。 * リズムを気にせず、足踏みをします。股関節を少し動かす意識を持つと良いでしょう。 * 時間は30秒程度でも、1分程度でも構いません。「CMの間だけ」「音楽一曲の間だけ」のように、目安を短く設定するのも良い方法です。
ポイント: 大きく足を上げる必要はありません。ご自身のペースで軽く行います。 期待できる「とりあえず」効果: 足先や体全体の血行が少し促進され、体が軽く温まるのを感じられるかもしれません。
深呼吸
座ったままでも、立ったままでもできます。 * 鼻からゆっくりと息を吸い込み、口から細く長く吐き出します。 * 3回から5回程度、自分の呼吸に意識を向けて繰り返します。
ポイント: 呼吸に合わせて肩の力を抜いたり、お腹を膨らませたり凹ませたりするのを感じてみましょう。 期待できる「とりあえず」効果: 心が落ち着き、リラックス効果が期待できます。たった数回でも、気分が少し変わるのを感じられることがあります。
これらの動きは、いわゆる「運動」というよりも、「体を少しだけ動かしてみる」というレベルのものです。もし、これだけやってみて「もう少しだけやってみようかな」という気持ちになったら、他の簡単なエクササイズに繋げても良いですし、「今日はこれで終わり」としても全く問題ありません。自分を褒めてあげましょう。
運動を始めるハードルを下げるための工夫
「運動しなきゃ」という気持ちは、時として始めることへの壁になります。その壁を低くするためのいくつかのヒントをご紹介します。
- 完璧を目指さない: 毎日欠かさず行う、長時間行う、完璧なフォームで行う、といった目標は一旦忘れてみましょう。数回だけ、数十秒だけでも十分です。
- 着替えなくてもOK: 運動ウェアに着替えるのが面倒なら、そのままの服装で行いましょう。パジャマでも、部屋着でも構いません。
- 場所を決めない: 特定の運動スペースを確保する必要はありません。リビングのソファの横、キッチンで火にかけている間、ベッドから降りてすぐの場所など、その場でできることから始めましょう。
- 時間を決めない: 「朝起きたらすぐ」「寝る前に必ず」と決めると、それができなかった時に挫折感に繋がることがあります。「テレビCMの間だけ」「歯磨きをしながら」「電子レンジを使っている間」など、隙間時間を活用するのも効果的です。
- 何かをしながら行う: 好きな音楽を聴きながら、テレビや動画を見ながら、家事の合間に、など、他の行動と同時に行うことで、運動単体への意識を薄めることができます。
- 記録はつけない: 運動した記録をつけると、義務感を感じてしまうことがあります。最初のうちは、記録をつけずに「やった方がラッキー」くらいの気軽な気持ちで取り組むのがおすすめです。
「とりあえず」の積み重ねが未来を変える
「今日は運動したくないな…」という気持ちは、誰にでも訪れる自然な感情です。そんな時に自分を責めるのではなく、「じゃあ、とりあえず首だけ回してみようかな」「立ったまま足踏みだけでもしてみようかな」と、ハードルの低い一歩を踏み出してみることが大切です。
たった数十秒の簡単な動きでも、何もやらないよりは体を動かせた、という小さな成功体験は、次に繋がるきっかけになります。これらの「とりあえず」の積み重ねが、少しずつ体を動かすことへの抵抗感を減らし、ゆくゆくは自然と体を動かせる習慣に繋がっていくことでしょう。
まずは今日の「とりあえず」から始めてみませんか。