おうち運動まるわかりガイド

食後の眠気やだるさに たった5分でできる超簡単おうち運動

食後の眠気やだるさ、感じていませんか

デスクワークなど座っている時間の長い方の中には、食事の後になんとなく眠気を感じたり、体が重くだるく感じたりすることがあるかもしれません。これは、食後に消化のために血液が胃腸に集中することや、血糖値の変化などが影響していると考えられます。

「このだるさをどうにかしたいけれど、運動する気力も時間もない」と感じている方もいらっしゃるでしょう。しかし、実は食後のちょっとした時間に、自宅で手軽にできる簡単な運動を取り入れることで、この眠気やだるさを軽減し、体をスッキリさせることが期待できます。

今回は、食後でも負担が少なく、たった5分程度でできる簡単な「おうち運動」をご紹介します。特別な準備は何もいりません。

食後のおうち運動を始める前に

食後すぐに激しい運動をすることは避けましょう。消化不良の原因になることがあります。ここでご紹介する運動は、いずれも体に大きな負担をかけない簡単なものですが、食後すぐ（目安として食後30分以内）は避けるのが無難です。食後一息ついてから、リラックスした状態で行うことをおすすめします。体調が優れない時は無理に行わないでください。

食後の眠気・だるさ対策に たった5分でできる超簡単おうち運動

1. 座ったままできる足首回し・かかと上げ下げ

デスクやソファに座ったままでもできる、非常に手軽な運動です。足先の血行を促進し、食後のだるさを軽減するのに役立ちます。

• やり方:
  1. 椅子に座り、両足を床につけます。
  2. 片足のかかとを床につけたまま、つま先を上げて円を描くように足首をゆっくりと回します。内回し、外回しをそれぞれ10回ずつ行います。
  3. もう片方の足も同様に行います。
  4. 次に、両足のかかとを同時に床から持ち上げ、つま先立ちになります。ゆっくりとかかとを下ろします。これを10回繰り返します。
• ポイント: ゆっくりと丁寧に行うことで、筋肉の伸びを感じやすくなります。呼吸は止めず、自然に行いましょう。
• 期待できる効果: 足先の血行促進、むくみ軽減、ふくらはぎの軽い刺激。

2. 軽い肩回し・首のストレッチ

食後のだるさは上半身にも現れることがあります。肩や首周りを軽く動かすことで、血行を良くし、スッキリ感を促します。座ったままでも、立った状態でも行えます。

• やり方:
  1. 姿勢を正し、リラックスします。
  2. 両肩を耳に近づけるようにグッと引き上げ、ストンと下ろします。これを数回繰り返します。
  3. 次に、肩を前回しでゆっくりと10回、後ろ回しでゆっくりと10回回します。肩甲骨が動くのを意識しましょう。
  4. 最後に、ゆっくりと首を左右に倒し、ストレッチします。無理に伸ばさず、気持ち良いと感じる範囲で行います。
• ポイント: 大きくゆっくりと動かすことを意識します。呼吸に合わせて行うとよりリラックスできます。
• 期待できる効果: 肩や首周りの凝り緩和、血行促進、リフレッシュ効果。

3. 簡単な腹式呼吸

食後の消化を助けたり、リラックス効果を高めたりするのに腹式呼吸は有効です。座っていても、寝転がってもできます。

• やり方:
  1. 椅子に深く腰掛けるか、仰向けに寝ます。片手を胸に、もう片方の手をお腹に置きます。
  2. 鼻からゆっくりと息を吸い込みます。この時、お腹が膨らむのを意識し、胸はあまり動かさないようにします。
  3. 口からゆっくりと、吸う時の倍くらいの時間をかけて息を吐き出します。お腹が凹んでいくのを感じます。
  4. これを3分〜5分程度繰り返します。
• ポイント: 呼吸をコントロールすることに集中し、心身を落ち着かせます。
• 期待できる効果: リラックス効果、消化促進、自律神経のバランス調整。

4. 立ったまま行う軽い足踏み・その場ウォーク

もし少し動けるスペースがあるなら、立ったままの軽い足踏みもおすすめです。全身の血行を穏やかに促進します。

• やり方:
  1. 足を肩幅に開いてまっすぐ立ちます。
  2. その場で、軽く膝を上げながら足踏みをします。大きく膝を上げる必要はありません。
  3. 腕も軽く振ると、より全身が動いている感覚が得られます。
  4. 3分〜5分程度、心地よいペースで行います。
• ポイント: 呼吸を楽に行えるペースで行います。無理に高く足上げる必要はありません。
• 期待できる効果: 全身の血行促進、軽い運動による気分転換、眠気覚まし。

食後のおうち運動を続けるヒント

• 「必ずやる」と決めすぎない: 毎日欠かさず行うと決めると、できない時にストレスを感じやすいです。今日はできる時に、気分が乗った時に、というくらいの気持ちで始めましょう。
• 「5分だけ」のハードルの低さ: 食後、ソファに座り込んだり、スマホを手に取ったりする前に、「よし、5分だけ足首回しと肩回しをしよう」と決めるだけで十分です。短時間なので、忙しい日でも取り入れやすいはずです。
• 他の習慣と組み合わせる: 食後の片付けが終わったら、コーヒーを淹れる前に、など、既に習慣になっている行動とセットにすると忘れにくいでしょう。

まとめ

食後の眠気やだるさは、多くの方が経験するものです。しかし、それをそのまま放置せず、今回ご紹介したような自宅でできる簡単な運動をたった5分取り入れるだけで、体の調子が変わってくるかもしれません。

どれも特別な準備や体力は不要なものばかりです。まずは今日から一つ、試してみてはいかがでしょうか。無理なくできることから始めて、食後を少しでも快適に過ごせるよう応援しています。