運動習慣ゼロから始める 無理なく続くおうち運動計画の立て方
運動不足を解消したいけれど、何から始めて良いか分からない、始めてもなかなか続かない、そう感じている方は多いかもしれません。特にデスクワーク中心で忙しい毎日を送っていると、運動の時間を確保すること自体が難しく感じられます。
そんな時、「よし、今日から毎日〇〇をやるぞ！」と気合を入れてみたものの、三日坊主で終わってしまった経験はありませんか。運動を無理なく習慣にするためには、漠然と始めるのではなく、自分に合った「計画」を立てることが大切です。
この計画は、何も難しいものではありません。あなたの今の生活にそっと寄り添い、小さな一歩を踏み出すための道しるべとなるものです。今回は、運動習慣ゼロの方でも無理なく続けられるおうち運動計画の立て方についてご紹介します。
なぜ計画を立てることが大切なのか
計画を立てる一番の目的は、「いつ、何を、どのくらいやるか」を明確にすることです。これが曖昧だと、「今日は疲れたから明日でいいや」「結局何をすれば良いんだろう」となってしまい、行動に移せなかったり、すぐに諦めてしまったりすることが多くなります。
小さな計画でも良いので立ててみることで、運動が毎日のルーティンの一部になりやすくなります。歯磨きやお風呂のように、「やろうかな、どうしようかな」と迷う時間を減らし、「やる時間だからやろう」と自然に行動に移せるようになることを目指します。
無理なく続く計画を立てるためのポイント
計画を立てる上で、以下のポイントを意識してみましょう。
- 目標は「小さく」設定する
- いきなり「毎日30分運動する」のような高い目標を設定すると、達成できなかった時に挫折感につながります。まずは「毎日5分体を動かす」「週に2回だけ特定の運動をする」など、どんなに疲れていてもできそうな小さな目標から始めましょう。
- 「いつ」「どこで」を具体的に決める
- 「時間がある時にやる」ではなく、「朝起きてすぐ」「寝る前の5分間」「お昼休憩のスキマ時間」のように、生活の中のどのタイミングで運動するかを具体的に決めます。場所も「リビングのこのスペース」「ベッドの上」「キッチンの横」のように決めておくと、すぐに取り掛かりやすくなります。
- 運動内容は「簡単なもの」から選ぶ
- 最初は負荷の高いトレーニングよりも、ストレッチや軽い体操など、体への負担が少ない簡単な運動から始めましょう。当サイトでも様々な簡単なおうち運動を紹介していますので、参考にしてみてください。複数の運動を用意しておき、その日の体調や気分で選べるようにするのも良い方法です。
- 「完璧」を目指さない
- 計画通りにできない日があっても、自分を責める必要はありません。体調が悪かったり、急な用事が入ったりすることもあります。そんな時は潔く休み、翌日から再開すれば良いのです。「できなかった」ではなく、「今日は休んだけど、明日また頑張ろう」と気持ちを切り替えることが継続の秘訣です。
- 記録をつけて「見える化」する
- カレンダーに印をつけたり、簡単なアプリを使ったりして、運動できた日や内容を記録してみましょう。記録を見ることで、自分がどれだけ続けられているかを確認でき、モチベーションの維持につながります。できなかった日も記録することで、なぜできなかったのかを振り返り、計画を修正するヒントにもなります。
具体的な計画の立て方ステップ
これらのポイントを踏まえて、あなただけのおうち運動計画を立ててみましょう。
- ステップ1：現状把握
- あなたの1日の生活リズム（起床時間、就寝時間、仕事や家事の時間など）を書き出してみましょう。運動にあてられそうなスキマ時間や、比較的体の負担が少ない時間帯を見つけます。
- ステップ2：小さな目標を設定
- ステップ1で見つけた時間帯や、無理なく続けられそうな時間（例: 5分、10分）を考慮して、「毎日〇分体を動かす」「週に△回、特定の運動を□分行う」といった具体的な目標を決めます。
- ステップ3：いつ、どこで、何をするかを決める
- ステップ2で決めた目標を達成するために、「朝起きてすぐリビングでストレッチを5分行う」「お風呂に入る前に脱衣所でスクワットを3回行う」「寝る前にベッドの上で簡単な体操を10分行う」のように、具体的な時間、場所、運動内容を決めます。
- ステップ4：計画を書き出す
- 決めた計画を紙やスマホのリマインダー機能などに書き出し、「見える化」します。壁に貼るなど、常に目につくようにするのも効果的です。
- ステップ5：実行と記録
- 計画通りに運動を実行し、できたかどうかを記録します。記録をつけることで、達成感を得られ、継続への意欲が高まります。
- ステップ6：定期的な見直し
- 1週間や1ヶ月など、定期的に計画を見直します。無理なく続けられているか、もう少し運動時間を増やせそうか、運動内容を変えてみようかなど、自分の体の変化や生活リズムに合わせて柔軟に修正していきましょう。
まとめ
運動習慣をゼロから身につけるのは、確かに簡単なことではありません。しかし、今回ご紹介したように、小さな目標を設定し、具体的な計画を立てて、完璧を目指さずに続ける工夫をすることで、きっとあなたも無理なく運動を生活に取り入れることができるはずです。
計画はあくまであなたをサポートするためのものです。まずは「これならできそう」と思える小さな一歩から始めてみませんか。今日から、あなただけのおうち運動計画を立ててみましょう。