デスクワークで緩んだお腹に たった5分の超簡単おうち運動
デスクワーク中心の生活で気になるお腹周り
毎日お仕事や家事で忙しく、気がつけば一日中座りっぱなし、という方も多いのではないでしょうか。デスクワークが続くと、どうしても運動不足になりがちです。特に気になるのが、お腹周りではないでしょうか。
運動が必要だと感じつつも、「まとまった時間がない」「疲れていてやる気が起きない」「そもそも何をすれば良いか分からない」と感じ、なかなか最初の一歩を踏み出せないというお声をよく伺います。
でも、ご安心ください。お腹周りの悩みに対して、自宅で特別な器具を使わず、たった5分あれば取り組める「超簡単」な運動があります。今回は、運動習慣が全くない初心者の方でも無理なく始められる、お腹にアプローチするおうち運動をご紹介します。
なぜデスクワークでお腹周りが気になるのか
長時間座っていると、お腹の筋肉を使う機会が極端に減ってしまいます。また、前かがみの姿勢になりやすく、お腹が圧迫されて血行が悪くなることもあります。さらに、運動不足による基礎代謝の低下も加わり、お腹周りに脂肪がつきやすくなってしまうのです。
しかし、少しでもお腹の筋肉を意識して動かすことで、これらの悩みにアプローチすることは可能です。ご紹介するのは、日常生活の隙間時間や、ちょっとした休憩に取り入れられるものばかりです。
たった5分でできる！超簡単お腹おうち運動
ここでは、自宅で誰でも簡単にできるお腹の運動をいくつかご紹介します。全て行う必要はありません。まずは一つ、ご自身にとって最も取り組みやすそうなものを選んで試してみてください。
1. 座ったままできるドローイン
ドローインは、お腹を凹ませる呼吸法を使ったエクササイズです。座ったままでもできるため、デスクワークの合間にもおすすめです。
- 目的: お腹のインナーマッスル（腹横筋など）を刺激し、お腹の引き締めや姿勢改善に繋がります。
- やり方:
- 椅子に座るか、床に楽な姿勢で座ります。背筋を軽く伸ばします。
- 息をゆっくりと鼻から吸い込み、お腹を膨らませます。
- 口から「ふーっ」と細く長く息を吐きながら、お腹を限界まで凹ませていきます。おへそを背骨に近づけるイメージです。
- 息を完全に吐ききった状態でお腹を凹ませたまま、10秒間キープします。この間は浅い呼吸を続けても大丈夫です。
- ゆっくりとお腹を緩め、自然な呼吸に戻ります。
- 回数: 1セット10秒キープを、休憩を挟みながら3〜5セット行います。
- ポイント: お腹を凹ませる際に、猫背になったり、肩が力んだりしないように注意してください。
- 注意点: 息を止めるのではなく、息を吐ききった状態でお腹を凹ませてキープすることが重要です。
2. 寝ながらできるニートゥチェスト（片足ずつ）
床に寝転がって、膝をお腹に引き寄せる簡単な運動です。腹筋の下腹部や股関節周りにアプローチできます。
- 目的: 下腹部への刺激、股関節の柔軟性向上。
- やり方:
- 仰向けになり、両膝を立てます。両手は体の横に置きます。
- 片方の膝をゆっくりとお腹に引き寄せ、可能であれば両手で膝を抱え込みます。
- お腹と太ももが近づくのを感じながら、数秒キープします。
- ゆっくりと足を元の位置に戻します。
- 反対の足も同様に行います。
- 回数: 左右それぞれ10回ずつを目安に行います。
- ポイント: 息を吐きながら膝を引き寄せると、よりお腹に力が入りやすくなります。腰が反らないように注意してください。
- 注意点: 痛みを感じる場合は無理に行わないでください。膝を抱え込むのが難しければ、太ももの裏を持っても大丈夫です。
3. 簡単プランク（膝つき）
全身、特に体幹やお腹周りに効果的なプランクですが、初心者には少しきつい場合もあります。まずは膝をついた簡単なフォームから始めましょう。
- 目的: 体幹全体の強化、特にお腹周りの筋肉を意識する練習になります。
- やり方:
- うつ伏せになり、両肘を肩の真下について床につけます。肘から先は真っ直ぐ前に伸ばすか、両手を組みます。
- 膝を床につけたまま、お腹を引き締め、体を一直線に持ち上げます。頭から膝までが斜め一直線になるイメージです。お尻が上がりすぎたり、腰が反りすぎたりしないように注意してください。
- お腹を凹ませるように力を入れ、そのまま姿勢をキープします。
- 時間: まずは20秒キープを目指します。慣れてきたら時間を長くしたり、セット数を増やしたりしてみましょう。
- ポイント: お腹が床に落ちないように、お腹を常に引き上げる意識を持つことが重要です。呼吸は止めずに行ってください。
- 注意点: 手首や肩に痛みを感じる場合は中断してください。正しいフォームで行うことが最も大切です。
続けるためのヒント
これらの運動は「たった5分」でできます。この「5分」を毎日の習慣に取り入れるためのヒントをいくつかご紹介します。
- 時間を固定する: 「朝起きたらすぐ」「ランチ休憩の終わり」「寝る前」など、特定の時間に行うことを決めると習慣化しやすくなります。
- 他の習慣と紐づける: 「コーヒーを淹れている間」「歯磨きの後」「テレビを見ながらCMの間」など、既に習慣になっている行動とセットで行うことを決めます。
- 完璧を目指さない: 毎日できなくても大丈夫です。「今日は2分だけやろう」「ドローインだけはやろう」という日があっても全く問題ありません。大切なのは「全くやらない日」をなくすことです。
- 記録をつける: カレンダーに印をつけるだけでも達成感が得られ、継続のモチベーションになります。
- 体の変化に目を向ける: 最初は目に見える変化がなくても、続けることで体の感覚が変わってきたり、少し楽に動けるようになったりするのを感じられるはずです。小さな変化に気づくことで、さらに前向きに取り組めるようになります。
まとめ
デスクワーク中心で運動不足が気になるお腹周りも、自宅でできる「超簡単」な運動でアプローチすることが可能です。今回ご紹介したドローイン、ニートゥチェスト、簡単プランクは、どれも特別な準備は不要で、たった5分あれば取り組めます。
「運動する時間がない」「体力に自信がない」と感じていた方も、これらの簡単な運動から始めてみてはいかがでしょうか。まずは「毎日続ける」ことよりも、「週に数回でも良いから始めてみる」という気持ちで取り組むことをお勧めします。
継続することで、少しずつお腹周りの変化を感じられるようになるはずです。運動不足解消への第一歩として、ぜひ今日から始めてみてください。