「運動する時間がない」そう感じているあなたへ 1分でできる超簡単おうち運動
デスクワークなどで座っている時間が長く、なかなか体を動かす習慣が持てないと感じている方は多いかもしれません。忙しい毎日の中で、運動する時間を作るのは難しいと感じていらっしゃるかもしれません。
本格的な運動をするにはまとまった時間が必要と思われがちですが、実はたった1分でも、体を動かすことには意味があります。今回は、「運動する時間がない」と感じている方でも、自宅で手軽に、しかも1分あればできる簡単なおうち運動をご紹介します。
なぜたった1分でも運動する意味があるのでしょうか
「たった1分で何になるの？」と思われるかもしれません。確かに、1分で劇的に体が変わるわけではありません。しかし、1分の運動には以下のような大切な意味があります。
- 運動不足解消の小さな一歩: 運動習慣がない方にとって、最初の一歩を踏み出すハードルを極めて低くできます。
- 血行促進や気分転換: 短時間でも体を動かすことで、滞りがちな血行を促し、気分をリフレッシュできます。デスクワークの合間に行えば、集中力の維持にもつながる可能性があります。
- 「体を動かす」習慣のきっかけ: 毎日1分でも体を動かすことを続けることで、「運動すること」への心理的なハードルが下がり、習慣化のきっかけになります。
完璧を目指すのではなく、まずは「何もしないよりは良い」という気持ちで、気軽に始めてみることが大切です。
忙しい日のための1分超簡単おうち運動
特別な準備やスペースも不要で、思い立ったときにすぐできる1分運動をいくつかご紹介します。
1. 座ったままできる肩回し・首回し
デスクワーク中や休憩中に、座ったままで手軽に行えます。肩や首の凝りを和らげる効果が期待できます。
- 動き:
- 座った状態で背筋を軽く伸ばします。
- 肩を耳に近づけるように上げて、後ろに大きくゆっくりと回します。前回しも同様に行います。これをそれぞれ30秒程度行います。
- 次に、ゆっくりと首を回します。右回し、左回しをそれぞれ30秒程度行います。痛みを感じたら無理せず中断してください。
- ポイント: 深呼吸をしながら行うと、リラックス効果も高まります。
- 注意点: 勢いをつけすぎず、ゆっくりと筋肉の動きを感じながら行います。首に痛みがある場合は無理に行わないでください。
2. 立ったままできるかかと上げ
ふくらはぎの筋肉を使い、血行促進やむくみ対策に効果が期待できます。キッチンに立っているときや、歯磨き中など、他の行動と同時に行うこともできます。
- 動き:
- 壁や椅子の背もたれなどに軽く手をつき、バランスを取りやすいように立ちます。
- 両足のかかとをゆっくりと上げ、つま先立ちになります。ふくらはぎの筋肉が使われているのを感じてください。
- ゆっくりとかかとを下ろします。これを1分間繰り返します。
- ポイント: かかとを上げる際に、ふくらはぎをキュッと引き締める意識を持つとより効果的です。
- 注意点: バランスを崩さないように注意してください。膝を曲げすぎず、足首の力で行います。
3. 簡単全身伸ばし（伸び）
眠気を感じるときや、長時間同じ姿勢でいたときに全身を気持ちよく伸ばし、リフレッシュできます。
- 動き:
- 立った状態、または座った状態でも可能です。
- 両手を頭上に伸ばし、手のひらを組みます。
- そのまま天井に引っ張られるイメージで、全身をゆっくりと上に伸ばします。体の側面も伸ばすように、左右に軽く体を傾けても良いでしょう。
- 息をゆっくり吐きながら、力を緩めます。これを1分間、心地よい範囲で繰り返します。
- ポイント: 肩や首の力を抜き、体の伸びを感じることに集中します。
- 注意点: 痛みを感じるところまで無理に伸ばさないでください。
1分運動を習慣にするためのヒント
「1分ならできるかも」と思っても、続けるのが難しいと感じることもあるかもしれません。1分運動を毎日の習慣にするためのヒントをいくつかご紹介します。
- 時間を決める: 「朝起きたらすぐ」「お昼休憩の終わりに」「寝る前」など、行う時間を具体的に決めると忘れにくくなります。
- 他の習慣と組み合わせる: 「コーヒーを淹れている間に」「テレビCM中に」「帰宅してまず」など、既に習慣になっている行動の直前や直後に1分運動を組み込むと、より定着しやすくなります。
- 完璧を目指さない: 毎日できなくても自分を責めないでください。できた日を褒めて、次の日にまた挑戦すれば良いのです。
- 記録をつける: スマートフォンのメモ機能や簡単なチェックリストで、運動した日を記録してみましょう。達成感を感じられ、モチベーションにつながります。
まとめ
「運動する時間がない」と感じている方にとって、いきなり本格的な運動を始めるのはハードルが高いかもしれません。しかし、ご紹介したような1分でできる超簡単なおうち運動なら、忙しい日のちょっとしたスキマ時間にも取り入れやすいのではないでしょうか。
たった1分でも、体を動かすことは気分転換になったり、血行を促進したりと、様々な良い効果をもたらします。まずはできることから、ご自身のペースで始めてみてください。小さな一歩が、運動習慣への大きな変化につながるはずです。